Corpo Ideal Peso e Altura – Veja se o seu esta perfeito

Peso Corporal Ideal

Todos nós já ouvimos falar que há um peso ideal para cada altura. Mas ideal em relação a quê? Aparência? Desempenho físico? Parece não haver qualquer evidência que apoie a teoria de um peso ideal para cada indivíduo, mas têm sido propostas algumas diretrizes gerais relativas a saúde e ao desempenho físico.

A maioria das pessoas tem uma imagem própria de como gostaria de parecer e, na verdade, muitos indivíduos que tentam manter o peso ideal fazem isso pensando em melhorar a aparência.

A melhora da aparência física pode ajudar também a autoimagem e a autoestima, fatores importantes à saúde psicológica. Uma boa aparência física também pode influenciar o desempenho em certos esportes que envolvem julgamento de movimentos estéticos, como o fisiculturismo.

Embora a sociedade possa criar uma percepção de um peso ideal para a aparência, este pode ou não estar de acordo com a saúde ou desempenho físico ideal.

Como vimos, não existe uma regra para calcular o peso ideal de um indivíduo. Existem pessoas de 100 Kg com menos gordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesma altura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuem composições corporais diferentes. Então, o importante é manter sua composição corporal de acordo com o que veremos a seguir.

Composição Corporal

O corpo humano contém muitos alimentos da terra, 25 dos quais parecem ser essenciais para o funcionamento fisiológico normal. Grande parte do corpo humano, cerca de 96% é formado pela combinação de quatro elementos (carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio).

Esses quatro elementos formam a base estrutural para a proteína, o carboidrato, a gordura e a água do organismo. Os outros 4% são compostos de minerais, principalmente o cálcio e o fósforo dos ossos, mas também incluem ferro, potássio, sódio, cloreto e magnésio.

A maior parte do peso corporal é composta por água, enquanto quantidades variadas de gordura, proteína, minerais podem estar relacionados a alterações em qualquer desses componentes.

Gordura Corporal Total

A gordura corporal total é a soma de gordura armazenada e da essência. Gordura essencial é a gordura necessária ao funcionamento de certas estruturas corporais, como cérebro, tecido nervoso, medula óssea, tecido cardíaco e membranas celulares e, em adultos do sexo masculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheres adultas também tem gordura essencial adicional associada a seus processos reprodutivos.

Esse adicional de 9% a 12% da gordura específica de cada sexo lhes dá um total de 12% a 15% de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar de forma considerável de indivíduo para indivíduo. Gordura armazenada é simplesmente um depósito do excesso de energia, cuja dimensão pode variar muito.

Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dos órgãos e constitui um fator de proteção para eles, porém, mais de 50% da gordura corporal total é encontrada logo abaixo da pele e é chamada de gordura subcutânea.

Quando esse último tipo de gordura é separado pelo tecido conjuntivo em pequenos compartimentos, dá à pele uma aparência ondulada e acolchoada e é popularmente chamada de celulite.

Outro depósito de gordura localiza-se no interior do corpo, particularmente na região abdominal. Essa gordura profunda é conhecida como gordura visceral.

Massa Livre de Gordura

A massa livre de gordura consiste basicamente de proteína e água, com quantidades menores de minerais e glicogênio. O tecido dos músculos esqueléticos é o principal componente da massa livre de gordura, mas o coração, o fígado, os rins e outros órgãos também estão incluídos.

Outro termo usado no lugar massa livre de gordura é massa corporal magra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gordura essencial. Em uma análise de dois componentes da composição corporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magra complementa a gordura total.

Um indivíduo que tem 20% de gordura corporal tem 80% de massa livre de gordura. Mineral Ósseo – Os ossos são responsáveis pela estrutura do nosso corpo, mas eles também estão envolvidos em vários processos metabólicos.

O osso consiste de 50% de água e 50% de matéria sólida, incluindo proteínas e minerais. Embora o peso ósseo total, englobando água e proteína, possa chegar a uma faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o conteúdo de mineral corresponde a apenas 3% a 4%.

 Água Corporal

O peso de um adulto médio é constituído de aproximadamente 60% de água; os 40% restantes representam os materiais de peso seco que existem nesse ambiente de água.

Alguns tecidos, como o sangue, possuem um conteúdo elevado de água, enquanto outros, como o tecido ósseo, são relativamente secos.

A massa livre de gordura é formada por cerca de 70% de água, enquanto o tecido adiposo contém menos de 10%. Em condições normais, a concentração de água de um determinado tecido é regulada de acordo com as necessidades.

Embora as quantidades de gordura, tecido magro, osso e água possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuição normal de um homem jovem é 60% de água e 40% de matéria sólida, subdividida em 14% de gordura, 22% de proteína e 4% de minerais ósseos.

Mas deve-se levar em conta que a composição corporal pode sofrer influência de inúmeros fatores, como idade, sexo, dieta e nível de atividade física.

Uma das técnicas de pesquisa mais comuns para determinar a densidade corporal é a pesagem hidrostática. A técnica é baseada no princípio de Arquimedes de que um corpo imerso em líquido é empurrado para cima por uma força de empuxo em relação à quantidade de líquido que o corpo desloca.

Com a gordura é menos densa do que a água e o osso e o tecido muscular são mais densos, uma determinada quantidade de gordura deslocará um volume maior de água e exibirá um efeito de flutuação maior do que o peso correspondente do osso e do tecido muscular.

As fórmulas para determinar a densidade corporal de cada indivíduo variam conforme a idade e o sexo. Dicas para Controlar e Perder Peso O segredo para quebrar qualquer hábito formado é a autodisciplina, ou força de vontade.

O componente mais importante do programa de controle de peso é você. É preciso querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no cumprimento da meta. Você precisa estar convencido de que reduzindo seu peso corporal sua vida será melhor, e fazer dessa meta uma prioridade.

Além disso, é preciso tolerar algum desconforto à medida que realiza as alterações de estilo de vida.

Tanto metas realistas de curo prazo como de longo prazo precisam ser estabelecidas, A meta de longo prazo poderia ser a perda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazo poderia ser a perda de 500 gramas a 1 Kg por semana.

Perder 18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecer pequenas metas, isto é, poucos quilos por mês, é uma das chaves do sucesso.

Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso, é extremamente importante estabelecer metas de curto prazo que possam ser atingidas em um período razoável, pois dessa maneira você conseguirá se motivar para atingir as metas de longo prazo.

Ao atingir sua primeira meta de curo prazo, deve estabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e, assim você vai conseguindo atingir a de longo prazo. É importante lembrar que não existe meta inicial de curto prazo pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudará você a atingir sua meta de longo prazo.

Um dos primeiros passos no programa de modificação comportamental é identificar os fatores ambientais, físicos e sociais que podem trazer problemas. Manter um diário de suas atividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo a identificar alguns padrões de comportamento que contribuem para o excesso de comida e para o peso extra. As vezes o plano detox funciona.

Veja alguns fatores que devem podem ser anotados cada vez que você come.

Tipo e quantidade de comida

Tipos de comida

Esse fator pode estar relacionado a outros. Por exemplo, nos seus lanches você consome alimentos ricos em gordura?

Refeição ou lanche – Às vezes você se pega beliscando quatro a cinco vezes ao dia?

Período do dia – Você come em horários regulares ou janta perto da hora de ir para cama?

 Grau de fome – Qual o seu grau de fome ao comer – muita ou nenhuma fome? Pode ser que você esteja beliscando quando não está com fome.

Atividade – O que você faz enquanto come? Você pode descobrir que comer guloseimas e ver televisão estão associados.

Local – Onde você come? A lanchonete do seu trabalho ou da escola pode ser o local onde você come alimentos com alto conteúdo de calorias.

Pessoas envolvidas – Com que você come? Você come mais quando está sozinha ou quando está com outras pessoas? Estar com certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso de consumo de comida.

Aspecto emocional – Como você se sente ao comer? Talvez coma mais quando está depressivo do que quando está feliz ou vice-versa.

Exercício – Você anda, sobe escadas ou faz exercícios regulares? Você vai de carro quando pode ir a pé? Quanto tempo você fica sentado? Anotar essas informações pode torna-lo consciente das circunstâncias físicas e sociais em que você tende a comer demais ou ficar fisicamente inativo.

Esse conhecimento pode ser usado para ajudar a implementar as mudanças de comportamento que podem facilitar o controle de peso. As sugestões abaixo são importantes.

Alimentos que devem ser consumidos

No lanche, coma alimentos de baixa caloria.

  • Planeje suas refeições com alimentos que tenham alto conteúdo de nutrientes e baixo conteúdo de calorias.
  • Planeje suas refeições para o dia todo.
  • Coma alimentos não processados ou com processamento mínimo.
  • Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto teor de calorias que você gosta, mas respeite as limitações calóricas diárias.

Compra de alimentos

  • Não faça compras quando estiver com fome.
  • Prepare uma lista de compras e não se desvie dela.
  • Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de baixa caloria. Leia o rótulo nutricional dos alimentos.
  • Compre alimentos naturais sempre que puder.

Armazenando os alimentos

– Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em recipientes fechados ou no armário.

– No lanche, tenha sempre à mão alimentos de baixa caloria, como cenoura e rabanete.

Preparo dos alimentos

  • Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de preparação.
  • Não acrescente gordura ou açúcar, se possível.
  • Prepare apenas quantidades pequenas.
  • Não sirva alimentos à mesa em grandes recipientes.
  • Sirva comida num prato, de preferência pequeno.

Local

  • Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de jantar.
  • Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da mesa de salgados.
  • Evite restaurantes onde você tem maior probabilidade de comer alimentos de alta caloria.

Comer em restaurante

  • Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.
  • Peça que sua comida seja preparada sem gordura.
  • Peça que os condimentos como manteiga, maionese e molho de salada sejam servidos a parte.

Métodos de comer

  • Coma devagar, mastigue muito bem o alimento ou beba água, para evitar a azia
  • Coma com alguém, pois a conversa pode desacelerar o mecanismo da fome.
  • Corte o alimento em pequenos pedaços.
  • Não faça outras atividades enquanto come, como assistir TV.
  • Relaxe e curta a comida.
  • Coma apenas nos períodos programados.
  • Coma até se sentir satisfeito e não cheio.
  • Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas quantidades em um maior número de vezes.

Atividades

  • Caminhe mais. Estacione o carro ou desça do ônibus a certa distância do trabalho. Faça uma caminhada rápida com o cachorro.
  • Use a escada em vez do elevador sempre que possível.
  • Na hora do intervalo, faça uma caminhada rápida em vez de tomar café com bolachas.
  • Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferência atividades físicas que queimem calorias.
  • Evite rotinas noturnas sedentárias. 6- Inicie um programa regular de exercício aeróbico, incluindo exercícios de força.

Atitude mental

– Reconheça que você não é perfeito e que deslizes podem acontecer.

– Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e retorne a seu programa.

– Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no telefonema do trabalho.

-Recompense-se por continuar seguindo seus planos.

Autodisciplina e controle

– Torne a perda de peso prioridade máxima.

– Pense nessa prioridade toda vez que for comer.

Então é isso, pegue as dicas e faça como a rosi feliciano, e se adeque ao seu estilo de vida, isso que está escrito aqui não é uma lei, é uma opção pra você alcançar saúde, mas indico fortemente que procure um nutricionista pra que possa acompanhar de perto o desenrolar de sua dieta.

Veja como calcular o índice da massa muscular no vídeo abaixo:

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